Wat is sarcopenie?
Spierverlies bij ouderen, ook wel sarcopenie genoemd, is een veelvoorkomend en belangrijk gezondheidsprobleem. Hier zijn de belangrijkste punten:
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie. Het begint meestal rond het 50e levensjaar en versnelt na het 70e jaar.
Oorzaken van spierverlies bij ouderen
Hormonale veranderingen
– Minder testosteron, groeihormoon en oestrogeen.
Verminderde lichamelijke activiteit
– Vooral minder krachttraining of intensieve beweging.
Slechte voeding
– Tekort aan vitamine D en calorieën.
Chronische ziekten
– Zoals diabetes, hartfalen, ontstekingen.
Veroudering van het stabiel
– Minder goede aansturing van spieren.
Gebruik van bepaalde medicijnen
– Bijvoorbeeld corticosteroïden.
Gevolgen van sarcopenie
Verminderde mobiliteit en balans
Grotere risico's op vallen en botbreuken
Verlies van zelfstandigheid
Snellere achteruitgang bij ziekte of hospitalisatie
Lagere kwaliteit van leven
💪 Wat kun je doen tegen spierverlies?
1. Krachttraining
2–3 keer per week, gericht op grote spiergroepen (benen, armen, romp).
Werkt beter dan alleen wandelen of fietsen.
2. Eiwitrijke voeding
1,2–1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (bij ouderen).
Goede bronnen: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten.
3. Vitamine D
Suppletie vaak nodig (zeker bij mensen boven de 65).
Draagt bij aan spierfunctie en balans.
4. Actief blijven
Dagelijks bewegen, traplopen, wandelen, tuinieren.
5. Voldoende slaap en stressbeperking
Chronische stress en slecht slapen kunnen spierafbraak versnellen.
Diagnostiseren en meten
Spiermassa: via DXA-scan, bio-elektrische impedantie (BIA)
Spierkracht: handknijpkrachtmeter (dynamometer)
Spierfunctie: loopsnelheid, opstaan uit stoeltest
🏋️♀️ TRAININGSPLAN (3x per week + dagelijks actief)
🔁 Weekindeling
Maandag: Krachttraining (full-body)
Woensdag: Wandelen + balansoefeningen
Vrijdag: Krachttraining (full-body)
Zaterdag: Optioneel: yoga/stretch
Elke dag: 30 min. wandelen of fietsen
🥗 VOEDINGSPLAN (eiwitrijk & hormoonvriendelijk)
🔑 Belangrijke principes:
Eiwit: 1,2–1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag (bijv. 70–90g per dag)
3 hoofdmaaltijden + 1–2 snacks
Hydratatie: Minimaal 1,5–2 liter water per dag
Focus op: Onbewerkte voeding, vezels, omega 3, vitamine D & calcium
📅 Dagvoorbeeld menu
Ontbijt
200 g volle kwark plantaardige eiwitrijke yoghurt
1 el lijnzaad of chiazaad
Blauwe bessen of frambozen
1 sneetje volkoren brood met roomboter en ½ avocado
Tussendoor
Handje ongezouten noten
Groene thee
Lunch
Omelet (2 eieren + groenten) of bonensalade
1–2 sneetjes volkorenbrood
Komkommer/tomaat erbij
Tussendoor
Eiwitshake (20–25 g eiwit) óf gescheiden met een stukje fruit
Avondeten
Gebakken zalm, kip of linzen
Gestoomde broccoli of spinazie
Volkorenpasta van zilvervliesrijst (kleine portie)
Avond
Een stuk pure chocolade (min 70%)
Kamille thee van warme melk met kurkuma
📌 Extra tips
Eet cholesterolverdeeld over de dag (25-30g per maaltijd)
Train op vaste dagen, maak het een ritueel
Gebruik muziek of een podcast tijdens bewegen
Samen trainen = meer motivatie
Hoeveel eiwit heeft een 55+er nodig
Een vrouw van 55 jaar en ouder heeft meer eiwit nodig dan jongere volwassenen , vooral om spiermassa te behouden en spierverlies (sarcopenie) te voorkomen.
✅ Aanbevolen eiwit-innaam voor 55+ vrouwen:
| Activiteitenniveau | Aanbevolen eiwit (per kg lichaamsbouw) |
|---|---|
| Weinig actief | 1,0 – 1,2 g/kg |
| Actief of krachttraining | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Bij ziekte of herstel | 1,5 – 2,0 g/kg |
Wat is 30 gram eiwit in voeding?
| Voeding | Hoeveelheid | Eiwit (ca.) |
|---|---|---|
| 150 g kipfilet | 33 gram | |
| 200 g magere kwark | 20 gram | |
| 2 eieren | 12 gram | |
| 1 volkoren boterham met pindakaas | 10 gram | |
| 1 eiwitshake (poeder met water) | 20–25 gram | |
| 150 g linzen (gekookt) | 12 gram |
Voorbeeld
Je hebt 68 kg en bent matig actief , dus je hebt ongeveer 1,2 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig per dag.
🔢 Jouw dagelijkse eiwitbehoefte:
Minimaal: 68 × 1,2 = 82 gram eiwit per dag
Ideaal (voor spierbehoud & herstel): 68 × 1,3 = 88 gram eiwit per dag
Bovengrens: 68 × 1,4 = 95 gram eiwit per dag
👉 Richtlijn: 85–90 gram eiwit per dag is voor jou optimaal.
🥗 Eiwit per maaltijd – voorbeeldverdeling
| Moment | Eiwitdoel | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Ontbijt | 25 gram | 200g kwark + chiazaad + nootjes + 1 ei |
| Lunch | 25 gram | 2 eieren + volkorenbrood + hummus of tonijn |
| Avondeten | 25 gram | 120g kipzalm + groenten + volkorenrijst |
| Tussendoor | 10–15 gram | Eiwitshake / handje noten + gecombineerd ei |
| Voedsel (portie) | Eiwit (gram) |
|---|---|
| 200 g magere kwark | 20 gram |
| 2 gekookte eieren | 12 gram |
| 100 g kipfilet (gebakken) | 31 gram |
| 120 g zalm | 25 gram |
| 2 sneetjes volkorenbrood | 10 gram |
| 30 g pindakaas (2 el) | 8 gram |
| 200 g linzen (gekookt) | 18 gram |
| 1 eiwitshake (1 maatschep) | 20–25 gram |
Je lichaam kan per maaltijd ongeveer 25–30g eiwit goed benutten voor spieropbouw. Daarom is het beter om je eiwitinname over de dag te verspreiden dan alles in één maaltijd.